家庭平衡膳食的原则

家庭平衡膳食的原则

一、食物多样，谷类为主

平衡膳食是指各种食物都要吃，膳食的营养供给应丰富多样，粗细搭配，无味不偏，获得全面而合理的营养。谷类是各种营养素供给的主要来源，也是人体能量的主要来源。一般成年人每天食用250-400克为宜。杂豆类50克，薯类50-100克，蛋类50克，奶类100克。

二、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜、水果和薯类习惯上统称为副食品，是一种常规的食物，其作用在于比正食品（即谷类）多提供某些成分，特别是纤维的含量更多一些。对于防治慢性疾病有很大意义。以吃肉多少来衡量副食品优劣的习惯是不正确的。多吃蔬菜、水果和薯类的原则，主要是指食物的份量应占据整个饭餐的1/2。如果少于这个数量，就可能出现营养不足或偏食现象。但目前城市中一般很难做到，所以应尽量多吃些蔬菜、水果和薯类。

三、每天吃奶类、豆类或其制品

奶类含钙量高，利用率也高。同时，钙也是促进幼儿生长发育不可缺少的矿物质；豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1.维生素B2等，对机体有益。

四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。但值得注意的是动物性脂肪的摄入量与居民冠心病发病率和死亡率呈明显的正相关关系；饱和脂肪和反式脂肪多的肥肉和荤油亦应适当少吃。建议每天鱼、禽、蛋、瘦肉摄入量在100-200克之间。

五、重视清淡，少盐少酒

清淡即少油少盐。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克。限制饮食中的食盐用量，能增强机体对某种疾病的抵御能力。而我国北方大部分地区的食盐每日用量均达到8-10克。因此人们应有意识地减少对盐的摄入。同时还应少吃高脂食物如肥肉、动物内脏及皮、花生仁（粒）、核桃仁（粒）、杏仁等。另外饮酒应限量。每日饮用的酒精量最好不超过15-20克（相当于50度白酒的50克）。具有高血压、糖尿病、肥胖和高脂血症者更应限制饮酒量甚至忌酒。

六、食量与体力活动要平衡

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。如进食量与运动量不平衡，则体重一般增加形成肥胖；如进食量少而运动量大则体重减轻形成消瘦。故食量与体力活动必须保持平衡才能保持理想的体重。在控制饮食时不要采取单一的饥饿疗法减肥而忽略运动疗法增肥。在食量控制时也不是越少越好应根据体力活动量来确定饮食的总体摄入量；做到既能满足机体的需要又不过剩其多余部分能在运动中得到消耗。肥胖者每日食量可较正常人的需要量略为减少一些而每餐所摄入的总热量应基本保持不变；消瘦者则应适当增加食量但以不加重胃的负担为原则七吃清洁卫生不变质的食品八合理烹调减少营养素损失。